Plecy mnie potężnie bolą, bo mam wielopoziomową dyskopatię. Co mi pomaga?

16 Apr, 2026

Nie jestem specjalistą! Jeśli to czytasz, to bardzo możliwe, że potrzebujesz pomocy specjalisty. To nie tutaj.

Chcę się jednak podzielić tym, co mi faktycznie pomaga znów dobrze się czuć i żyć mimo wielopoziomowej dyskopatii odcinka lędźwiowego pleców (L3/4, L4/5 oraz L5/S1).

Czemu o tym piszę?

Problemy z plecami mam od dwóch lat, a poważniejsze¹ od grudnia 2025. Do lekarzy chodzę od samego początku 2026, ale na rehabilitację udało mi się załapać dopiero na lipiec 2026.

Super, co?

Nikt nie powiedział mi do teraz (17 kwietnia) jak mogę sobie pomóc, choć wielokrotnie byłem już u ortopedy, neurologa, reumatologa i w szpitalach. Jedyne zalecenia jakie dostałem to: nie dźwigać ciężarów, unikać forsownych marszów i najlepiej wszelkiej aktywności fizycznej poza spacerami. Niedawno polecono mi do tego jeszcze brać więcej witaminy D, bo mam lekki niedobór. But… is that really all I can do?

Specjalnie nie wyróżniam wspomnianych zaleceń, bo w moim przypadku nic nie wniosły. Chcę jednak wyróżnić to, co faktycznie mi pomaga i sprawia, że lepiej mi się żyje, a do tego mogę nawet w miarę spokojnie chodzić na ściankę wspinaczkową.

Co mi pomaga – wprowadzenie

Ćwiczenia. Jeśli chcesz znać konkrety, to przejdź niżej. Chcę jednak wcześniej dać Ci znać, że rozumiem Cię i przypomnieć, że nie jestem specjalistą.

Przeszukując internet (głównie YouTube) trafiałem na wiele ćwiczeń, które w większości jeszcze bardziej naruszały mój kręgosłup i sprawiały, że czułem się gorzej. Czasem przynosiły natychmiastową ulgę tylko po to, by za 15-30 minut ją odebrać i jeszcze bardziej pogłębić mój ból.

Było to dla mnie potężnie frustrujące. Nic mi nie pomagało i bałem się już, że jestem w ciemnej dupie. Autentycznie bałem się o swoje życie i nigdzie nie umiałem znaleźć pomocy, tracąc coraz bardziej nadzieję, że w ogóle ją znajdę.

Na szczęście w końcu znalazłem.

＼ʕ •ᴥ•ʔ＼ ／ʕ •ᴥ•ʔ／
Thank you Dr. Stuart McGill

The McGill Big 3²³⁴ – najważniejsze ćwiczenia

Nie będę pisał dużo, bo się nie znam. Oglądałem kilka filmików o tych ćwiczeniach, by zobaczyć jak różni ludzie je wykonują i bardzo mi to pomogło, więc polecałbym też zrobić to samo.

Generalnie nie są one skomplikowane, ale gdy robi się je dobrze, to zdecydowanie czuć, że działają. Technika i jakość ich wykonywania jest znacznie ważniejsza niż ilość i czas trwania.

The Other McGill Big 3(4?)⁵ – dodatkowe ćwiczenia

Te znalazłem wcześniej, ponieważ tytuł filmiku, który je przedstawia brzmi "The WORST Stretches For Low Back Pain (And What To Do Instead)" Hehe

Po wspomnianych wcześniej frustracjach oraz z nawarstwiającymi się zmartwieniami o przyszłość i własne zdrowie chciałem się dowiedzieć, czy to, co już robię, jest złe. Alternatywa była taka, że może po prostu muszę te ćwiczenia przeboleć. Większa część z nich w moim researchu okazała się jednak być do niczego. Welp. Na szczęście te, o których Dr. McGill mówi we wspomnianym filmiku były pierwszymi, które faktycznie poprawiły mój komfort życia ＼ʕ •ᴥ•ʔ／ Hurra

Kiedy wykonuję te ćwiczenia?

Pierwszy zestaw ćwiczeń wykonuję codziennie (staram się rano i wieczorem) oraz zawsze przed i po każdym treningu na ściance wspinaczkowej.

Drugi zestaw częściowo wykonuję wokół treningów (bez ćwiczenia 3, bo wstyd mi za moją kiepską równowagę). Poza treningami wykonuję je codziennie, ale to trzecie chyba tylko raz na tydzień. Pewnie powinienem częściej…

Te drugie podpisałem też jako ćwiczenia dodatkowe, ponieważ ja osobiście nie czuję po nich aż tak dużej poprawy, jak po pierwszych. Jestem jednak pewny, że mi pomagają. Zwłaszcza pierwsze i drugie z nich.

Generalnie czuję ogromną ulgę i radość ze znalezienia tych ćwiczeń. Czasem nie chce mi się ich robić, jasne, ale za każdym razem gdy jednak się na to zdecyduję, to jestem wdzięczny. Bardzo wdzięczny.

Mam nadzieję, że podzielenie się tymi doświadczeniami i znaleziskami komuś kiedyś pomoże. Nawet jeśli szukanie pomocy jest trudne, to zawsze przekonuję się o tym, że jednak warto, bo nawet kiedy nie wśród lekarzy i zdecydowanie nie na SORze, to gdzieś zawsze istnieją ludzie, którzy faktycznie chcą pomóc.

Życzę dużo zdrowia i silnych pleców!

Previous